[...] sztangą trzymaną podchwytem i nachwytem. Ciężar mały-powtórzeń więcej. Jako jedyną z wszystkich podanych tą partie ćwiczę dopiero od 2 tygodni!. Środa: KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławeczce (4s x -5-6p) - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (4s x -5-6p) - rozpiętki (4s x 6-8p) TRICEPS: - wyciskanie francuskie oburącz (3s x 8p) [...]
[...] Ćwicze 4 miesiące, chodzi mi o zwiększenie masy mieśniowej i siły, waże 85 kg. Zależy mi na konstruktywnej krytyce, a nie suchym wytykaniu błędów. WTOREK: klatka piesiowa wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej 4 serie:12, 10, 8, 6 wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie: 12, 10, 8, 6 wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie [...]
Witam mam 17 lat, 182cm wzrostu, moja waga to 70kg, a staż to 1 miesiąc. Mojm celem jest zdobycie masy, ułożyłem plan ale nie jestem pewien czy jest on odpowiedni prosze o ocene Poniedziałek klata: -1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14-12-10 -2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14-12-10 [...]
Witam Tak jak w temacie ,nie wiem co mam zrobić z swoja klatką, zależy mi na jej górnej i środkowej części ,ale przede wszystkim na górnej ,mam wrażenie ze jakie bym nie robił ćwiczenia to nic w górę nie wchodzi ,to znaczy kilka dni po treningu widzę postęp i już się ciesze ale później tak jakby wszystko zanika a powiększa się dół i TYLKO [...]
Poniedziałek PLECY 1. podciaganie szeroko na drążku broda ponad drążek 6 serii po 6X8 ruchów z obciążeniem 10 kg max 15kg 2. Wiosłowanie w opadzie 6 serii 6-8 powtózeń prawie max ciężar 3. Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząć 6X 6-8 max obciążenie 4. Śćiąganie drążka do karku 6X6-8 max ciężar 5. Kaptur sztangą 6x4-6 [...]
Witam Plan ten ulozylem wzorujac sie nie wskazowkach podanych na http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Prosze o ocenienie go przez jakiegos tutejszego experta. Troche omnie: Ze silownia mam juz do czynienia od dawna. Diete mam w przygotowaniu. Co do silowni to mam ja dosc "biedna" podstawowe rzeczy tj. lawki-plaska, skos - gora,dul, wyciag. Moim [...]
Prosze o ocene mojego planu na mase Mile widziane korekty i uwagi :) PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricpeps Klatka: - Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powtórzen - Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt. Tricepsy: - Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim [...]
[...] Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: split na masę Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 3 serie po 8 powtórzeń na 60 kg. Maca nie znam Witam Oto mój plan na split. Cel redukcja masy ciała i obwodu brzucha Stały [...]
[...] do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie) 3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek). 4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 [...]
Cześć wszystkim ! Sport uprawiam dopiero od stycznia 2013, jednak bardzo intensywnie. Zaczęłam od biegania dłuższych dystansów(do półmaratonu), bardzo dużo jeździłam też na rowerze, w tym roku miałam biec maraton jednak kontuzja pokrzyżowała mi plany. Ostrymi treningami "zajechałam" sobie łydki i do tej pory nie mogę sobie z nimi poradzić. [...]
[...] 1-2 wymuszone, oszukane (tył barku też dla mnie ważny) 6.wznosy barkow ze sztangą x4 potem zazwyczaj robie jeszcze ćwiczenie na kark i koniec wt: klata+biceps+brzuch 1.wyciskanie sztangi lezac 4x 12-14/10-9/8-6/1-4 ostatnia seryjka bardziej na siłe 2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim x4 10/8/6/4 3.rozpiętki na skosie, co serie ławeczko [...]
[...] i zakupiłem do tego mesomorph 388g i whey mass builder 3kg.Oto mój plan ćwiczeń. niedziela: brzuch -brzuszki 2x80 na ławce skośnej Poniedziałek:Klatka, Plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. Seria: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do [...]
Witam, wróciłem po prawie rocznej przerwie do ćwiczeń.. Miałem złamane dwie kości w przedramieniu... drut wyciagnięty, jeszcze mam blache do października gdzieś ( co mnie troche ogranicza przy skrecaniu nadgarstka , nie mogę np. zrobic uginania z gryfem przedramion na biceps, dlatego robie to dwoma hantelkami ) , wiec za bardzo nie tyram sie... [...]
[...] 3 serie po 12. * Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15 * Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń. * Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń. * Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń. * Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego. [...]
[...] do produkcji homrmonów jest przysiad. Podsumowując: Ćwicząc prostowniki zabespieczasz swoje plecy przed kontuzją przy ćwiczeniach takich jak - wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na barki, szrugsy, uginanie ramion ze sztangą, przysiady i wiele innych. Mocne plecy to i siła w życiu codziennym np. podczas porządków przeniesienie kanapy przy [...]
Witam wszystkich ;) Na wstępie napiszę małą legendę abyście wiedzieli o co chodzi ;) * 1. Charakterystyka * 2. Walory fizyczne * 3. Cel * 4. Posiadany sprzęt * 5. Trening * 6. Dieta * 7. Pytania do doświadczonych forumowiczów * 8. Podsumowanie Ad 1. Charakterystyka ;) Witam wszystkich :) Mam na imię Krystian, mam 20 [...]